怒りのコントロール法【イライラしてしまうときに】3ステップでイライラ解消

怒りのコントロールのアイキャッチ画像

こんにちは!元うつでHSPの心理カウンセラーちえです。

今回のテーマは「怒りのコントロール」です。

アンガーマネジメントとも呼ばれる今回のテーマですが、イライラしてしまう場面って意外と多いんですよね。あなたは怒りという感情のコントロールは得意でしょうか。

友人の些細な一言にイラっとしてしまって余計な一言を言ってしまったり、イライラした態度を出してぎすぎすした雰囲気になってしまったり。うまくいかないことに対して必要以上にイライラして行動できなくなったり、関係のない人に八つ当たりしてしまったり。

うまく怒りのコントロールができず、人間関係を悪化した経験のある方も多いのではないでしょうか。

こんな悩みを持つあなたに読んで欲しい

ちえ

こんな悩みはありませんか?

ちえ

同僚の些細なミスに火が付いたように怒ってしまう

子どもの失敗にイライラしてしまう

うまくいかないことに対して他人に八つ当たりしてしまう

悩ミ

そうですね…自分に余裕のない時は余計にイライラしやすいかも。

怒りやイライラのコントロールがうまくできずに自分や周囲に悪い影響を与えてしまうという方や、怒りのコントロールが苦手で自分に溜め込んでしまう方って実は多いんです。

ですので今回は、怒りをテーマに自分でイライラをコントロールする方法を考えていきたいと思います!

怒りがもたらす悪影響

まず最初に怒りがもたらす影響について考えていきましょう。

「私が怒る。」こう言葉で聞くと自分だけの問題のように感じるかもしれません。ですが、派生して起こる問題が結構たくさんあります。

周囲の人間関係

まず、イラっとしてしまった、怒ってしまった相手との関係がぎくしゃくしてしまう。これは容易に想像ができることかと思います。

ではその場面を見ていた周囲の方はどうでしょうか。同じオフィスで働いている同僚や上司、同じ教室にいた同級生、同じフロアで買い物していた他のお客さん。

あなたとの関係性によっても違いはあるかもしれませんが、あなたと距離を取るかもしれませんし、あなたのことを「怒りっぽい人」と判断して、トラブらないように当たり障りない会話しかしないでおこうと思うかもしれません。

もしあなたが仲良くなりたいと思っていた人がいたとしても、一定の距離を取られてしまうかもしれませんし、親密になることが難しくなってしまうかもしれません。

愚痴っぽい人

怒りやイライラを抱いているときは愚痴が多くなる傾向があります。

「私は○○しているのに、あの人は全然できていない。」

こんな愚痴が増えてしまいがち。これは自分ではなく相手に矢印が見ている状態です。この状態が続くと、自分に非があるような状況でも自分に矢印を向けられない状態になってしまって、「私は悪くない。あの人が悪い。」という考え方になってしまう可能性が高いです。

その結果、いつでも誰かの悪口を言っている人になってしまうかもしれません。そうなると周囲から孤立してしまうかもしれませんし、あなたの周囲には同じように愚痴っぽい人しかいなくなってしまうかもしれません。

あなたが怒りっぽい人や愚痴っぽい人になりたいのであればそれでよいのかもしれませんが、この記事を読んでくださっているということはそうではない…ですよね。

怒りジワ

怒ることによる影響はあなたの顔つきにも起こる可能性があります。

顔には30以上の表情筋があります。表情筋は身体の筋肉と同じでよく使う筋肉は発達します。

怒りの表情…多いのは眉間にしわを寄せることだと思うのですが、これがクセになると怒っていない時でも眉間のしわがついたままになってしまい、常に怒っているような顔になってしまうかもしれません。

表情筋をトレーニングやストレッチをすることによってしわ対策することができますが、出来るなら怒りしわよりも笑いしわの方が幸せな気持ちになれそうですよね。

このように怒っているのは自分だけであっても自分の顔つきが変化したり、周囲の人間関係に影響を与えたり、その他にも怒った相手の気持ちが落ちてしまって波及的な影響が出る可能性もあるので闇雲に怒ってしまうことはいい影響がほとんどありません。

怒りっぽい私ってダメ?

では怒りっぽい私はだめなのでしょうか。

怒りっぽかったりすぐイライラしてしまうことの悪影響をお話してきたのですが、怒りっぽいあなたもダメじゃないです!

「怒りっぽい」という表現だとなんだかネガティブで否定的であたりかまわず怒っていそうというイメージがあるかもしれません。ですが、何に対して怒っているのかによっても表現は変わりますが「怒りっぽい」を別の言い方に変えるとがらりと印象が変わります。

  • 自分の芯を持っている
  • 基準が高い
  • ストイック
  • 目標達成志向がある
  • 目的意識が高い

同じものを見ていても、どんな捉え方をするのかで見え方や受ける印象は大きく変わります。ですので、「怒りっぽい私はダメ」という風に思うのではなくて、「私にはストイックな一面もあるんだな。」と特徴の一つとして捉えてみてください。

そうすると自分に対しての否定的感情がすごく軽くなります。

ただ、あなたが少なからず「すぐ怒ってしまう、すぐイライラしてしまう」という部分を変えたいなと思っているのであれば少しずつ変化を加えていきましょう。

イライラ解消3ステップ

ではここからはイライラしてしまったとき、怒りが湧き上がってきた時に衝動的に怒ってしまわないように怒りをコントロールする方法を紹介していきます。

3ステップで紹介するので、実践するときは1つずつ順番に進めていくようにしてください。

5秒ルール

1つめは「5秒ルール」です。イラっとしたタイミングで5秒数えましょう。

これは聞いたことがある方も多いかもしれません。怒りが湧き上がってきたタイミングで行動しないための方法です。イラっとしたタイミングは衝動的だし感情的なのでその瞬間で行動してもよい結果を生まないことの方が多いです。

ですので、怒りが湧き上がってきたら頭の中で数を数えてきましょう。その時の注意点は起こった出来事を反芻しないこと!起こった出来事を頭の中で考え続けているといつまでも感情が落ち着かずイライラも落ち着きません。

数を数えることに集中してもいいし、場所を変えて数えてもよいし、深呼吸しながら数を数えても良いです。これで突発的な感情を落ち着かせることができます。言い換えると自分の怒りを分析する土壌ができたといった感じですね。

この5秒ルールをすることによって、怒りのままに相手に衝動的に怒ってしまったり、「あんただって!!」のような売り言葉に買い言葉のような発言は減ります。

実況中継

5秒ルールで突発的な感情が落ち着いたら次は「実況中継」です。

実況中継するのは、自分の今の状態と環境や相手など怒りが生まれたときの状況についてです。

まずは自分の感情を客観的に捉えるために、「今、私は怒っている」と声に出したり、紙に書いたり、頭に思い浮かべたりしてみてください。声に出したり紙に書いたりと実際に発した方がより怒りの感情が停止しやすいのでおすすめです。また発することで今の自分の状態を客観的に捉えることができます。

ですが、誰かに話してしまうと波及的な他の問題やトラブルが起こる可能性があるのであくまで一人で行ってください。

鏡を見てするのもおススメです。自分の怒り顔に驚いてしまうかもしませんが、今自分がどんな顔しているのかが分かると「うわ!こわっ!」と冷静になれるかもしれませんね。

次にイラっとしたときの場面、状況を考えていきましょう。

どんな状況下で何があって、どう感じたから怒りの感情が生まれたのか。要素に分けて考えるとより具体的な状況がつかみやすいのでおすすめです。分け方は5W1H。5W1HとはWhen(いつ)Where(どこで)Who(だれが)Why(なぜ)What(何を)How(どのように)の英語の頭文字をとったものです。この要素に分けて分析してみましょう。

それに加えて、怒りを抱いた相手に対して相手の立場だったらどうか?を考えてみるのもおススメです。そうすると、○○だったのかもしれないという可能性をいくつか挙げることができるかと思います。

例えば、体調がよくなかったのかもしれない、その前に何かトラブルがあって意識がそっちに向いていたのかもしれない、プライベートで何かあって気持ちに余裕がなかったのかもしれない…。

このように可能性を推測することで怒りの感情が軽くなったり解消することがあります。

ですが、もちろんそれでもイライラが解消しないこともあります。そういった時はそういう人は他の所でも同じようなトラブルを起こしている可能性が高いので自分とは切り離して同じ土俵に立たないようにする。言葉は悪いですが、「残念な人」と捉えて距離を取るようにすることも一つです。

未来のことを考えよう

最後のステップは「じゃあどうする?」を考えること。起こったことではなくこれから先、未来にどう行動するのかを考えることです。

怒りを覚えるような場面があったときに5秒ルールで落ち着かせて、自分の状態と状況について実況中継するとここまでお話してきました。起こったことばかり考えていたら、また同じイライラの繰り返しになってしまい、せっかく感情が落ち着いたにもかかわらず「やっぱりイライラする!!」という怒りの再燃に繋がりかねません。

そうならないために、「じゃあここからどうするか」を考え実行していきましょう。

悩ミ

ちょっと待ってください。

3つ目のステップだけでよかったんじゃないの?

起こったこととか今の自分の気持ちを考える必要はあったのでしょうか?

ちえ

悩ミさんと同じように疑問に思う方がいるかもしれないので少し補足させてください。

起こった出来事(過去)や現在(あなたの感情)を無視するわけではありません。これら(原因)があるから未来(対策)を考えることができます。逆に言うとこれからの行動は過去と現在を踏まえないと考えることができません。

怒りを覚えるような場面を思い返すことやその時の自分の感情と向き合うのは時にツラい気持ちになる可能性がありますが、怒りの感情をうまくコントロールできるようになるためには必要な工程です。

少し話が脱線してしまいました。

未来のことを考える際は、以下のことを考えるようにしましょう。

  • 怒ってしまったことに対して自分ができる行動は何か。
  • 同じようなトラブルが起こらないように自分は何ができるのか。
  • 同じようなトラブルが起こってしまったら自分はどう行動するのか。

共通するのは主語を自分にしていることです。なぜかというと、相手の行動は自分でコントロールできないからです。自分でコントロールできるのは自分の行動だけなので、主語は自分。自分の行動について考えていきましょう。

自分のイラっとポイントは?

この3ステップで自分の怒りの感情や状況と向き合い続けていると、自分がどんなことにイラっとしやすいのか、怒りを抱きやすいのかというツボがはっきりしてくるでしょう。

その怒りのツボをここではあなたの「イラっとポイント」と表現します。

このイラっとポイントの傾向を自分が知っておくことで事前に対策をすることができます。

例えば、食事の時に自分のペースを乱されることがイラっとポイントだとしたら、食事は一人でマイペースに摂るとか事前に同席する人に「私食べるのマイペースだから、終わったら先に出てくれていいよ」と伝えておくとか、自分のペースを守れないような会食などでは食事はとらずに会話に集中するとか、何かしらの対策を事前に考えておくことでイライラの軽減に繋がるかもしれません。

原因が分かれば、対策を考えることができるので自分のイラっとポイントを見つけることも上手く怒りをコントロールするうえではすごく重要です。

Youtubeでもお話しています

今回の内容をYoutubeでもお話しています。

動画は、私のお伝えしたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。

怒りを覚える場面やイライラしてしまうことは誰にでもあります。

ブログでは怒りを覚えてしまった時の対策を中心にお話しましたが、動画では合わせて「絶対にしてほしくないこと」もお話しています。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。

今回は怒りのコントロール、イライラのコントロールという内容でした。怒りや悔しさは全て悪いものではありません。頑張る活力になったり、さらに上を目指すための推進力になったり良い側面ももちろんあります。

自分の怒りをうまくコントロールして人間関係の悪化を防ぎ次の行動に繋げていきましょう。

この他にもYoutubeでは自分のネガティブな一面と上手く付き合っていく方法についてお話しています。

リアルタイムで見ていただけるのはYoutubeだけなので、良ければチャンネル登録お願いします。