不安でどうしようもない…そんな時どうする?元うつカウンセラーの語る不安解消法

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こんにちは!元うつでHSPの心理カウンセラーのちえです。

今回のテーマは「不安で仕方ない時の対処法」です。

大事な試合の前、大事な試験の前、将来をことを考えたとき…実は不安を覚える場面って多くありませんか?

また、今はいろんなニュースが飛び交っていて心がざわざわする感じや落ち着かない感じがするといった慢性的な不安を感じている方も多いかもしれません。

ですが、ずっと不安を抱え続けてしまうと、心が不安定なまま落ち着けないことから不眠や食欲不振や動悸といった身体症状が出てしまったり、気分の落ち込みや意欲低下といった気持ちの症状が出てしまったりと自分の精神衛生にとって良くない結果を招く可能性があります。

こんな悩みを持つあなたに読んで欲しい

ちえ

こんな悩みはありませんか?

ちえ

大事な面接の前日に不安に襲われて眠れない

将来のことを考えると希望よりも不安が勝ってしまう

心配事を考えすぎて不安感が増してしまう

悩ミ

そうですね…不安を感じる場面は多いですね。

でもいつも不安が過ぎるのを待つことしかできません。

不安を覚える場面は多いにも関わらず、抱いてしまった不安の解消法が分からず不安が過ぎ去るのをただ待つという方も多いかもしれません。

もちろんそれも一つの方法ですが、不安がなかなか過ぎ去らず、ずっと頭の中をぐるぐるしてしまって不快な気持ちが続いてしまいつらい思いをするかもしれません。

ですので、不安から生じる辛さを軽くするために、不安とうまく付き合うためにどうすればいいのかについてお話していきます。

不安って何?

不安の解消法を考える前にまず「不安」とは何かを考えていきます。

不安とは

不安

自己存在を脅かす可能性のある破局や危険を漠然と予想することに伴う不快な気分のこと

心理学辞典 有斐閣)

心理学辞典によると不安とは上のように定義付けられています。

また、不安を脳科学の観点から読み解くと、不安を抱いているときは脳の中の情動活動や自律神経機能に影響を及ぼす扁桃体(へんとうたい)という部分が活性化し、注意と衝動性に影響を与える脳内物質のノルアドレナリンが分泌することが研究により分かっています。

不安を感じているときに「何かしないといけない!!」と急かされているような感覚になるのはこのノルアドレナリンの影響によるものです。

恐怖と不安の違い

不安とよく似た用語で「恐怖」があります。心理学辞典によると恐怖とは「特定の脅威事態に直面したときに生じる刺激誘発型の情動」、不安とは「予感、予期、懸念といった個人の認知機能に依存した認知媒介型の情動」との記述があります。

情動とは

短時間で急激に生起、終結するふり幅の大きい一過性の感情のことを指します。

少しわかりやすく言い換えると、恐怖というのは「対象がはっきりしているふり幅の大きな不快な感情」となり、不安は「何かきっかけはあるが、未来に対する危険を漠然と予想することに伴って生じるふり幅の大きな不快な感情」となります。

両者の違いは、対象が明確であるかどうかです。

それに加えて不安は対象が曖昧で個々人の認知の仕方によって大きさも強さも変わるため、かなり個人差がありそうですね。

不安は悪いことばかりではない?!

ここまで不安の定義についてお話してきましたが、不安がもたらす影響は悪いことばかりではありません。

不安を感じている状態というのは、何かきっかけや手掛かりがあり未来に対して自分の危機を感じて不快な感情が生まれている状態のことです。これは、いち早く危機を察知できているとも言い換えることができます。危機をいち早く察知することで危機回避のために行動を考えることができます。これは不安が及ぼす良い影響と言えるのではないかと思います。

また、不安を解消するために普段以上に行動が生まれたり、行動を起こす際の集中力が高くなったりという変化が起こることがあります。これらも不安から生じる良い影響と言えます。

ですが、逆に不安に押しつぶされてやるべき行動ができなくなったり、善悪が判断できなくなってしまったり、日常生活に支障が出てしまうと生きづらさに繋がってしまう可能性が高いので何かしらの対処を考えた方がよいかもしれません。

不安とうまく付き合う3ステップ

前置きが長くなりましたが、ここからは不安とうまく付き合う方法をご紹介していきます。

3ステップで段階ごとに細かくお話していきますので、良ければできるところから取り入れてみてくださいね。

不安の理由を考える

不安を解消していく上で、まず最初に絶対に避けてほしいことがあります。

それは不安を漠然とした不安のまま考え続けること。

夜に不安が生じる可能性のある考え事をしたり、不安に感じていることを先送りにしたりすると不安は増強しやすいです。

悩ミ

夜に心配事を考え出すと不安感に襲われて眠れない…ってよくあります!

残念ながら、これは自分で自分の不安を増強している状態です。ですので、漠然とした不安のまま考えすぎるのはおすすめしません。

知らず知らずのうちに不安を増強しないためにも不安の中身を明らかにしていきましょう。これが1つ目のステップです。不安の中身を明確化するためには以下の3項目を自分に問いかけてみましょう。

不安の明確化
  • 何に不安を感じているのか
  • どれくらい不安を感じているのか
  • なぜ不安を感じているのか

ここで一つ注意点があります。

自分に問いかける時、不安を持っている自分に対して否定したり批判したりしないようにしてください。こんなネガティブに思っている自分ダメだってついつい思いがちなのですが、そうすると自分に対しての否定的、批判的な感情が生まれてしまい、そのネガティブな感情を起因とする別の問題に繋がりかねません。

あなたが今不安を感じていることは紛れもない事実なわけですから、そのまま受け入れるようにしましょう。

ちえ

私今不安に感じているんだな。

→ 何に?

→ どれくらい?

→ どうして?

みたいに問いかけてみると、よりフラットな気持ちで問いかけられるのでおすすめです!

問いかけていく際のポイントはなぜを重ねることです。

なぜを何度も重ねて問いかけることで自分の不安な気持ちの理由がより明確になってきます。

A

明日の試験不安だな…

Aの心の中

どうして?

A

だって朝起きられなくて間に合わなかったら…

Aの心の中

どうして?

A

いつもアラーム知らない間に止めてるし…

Aさんの例だと、なぜを重ねていくことで明日の試験に対する不安の原因が自身の朝の目覚めの悪さからくると分かりましたね。このようになぜを何度も重ねることで不安の原因がより明確に具体的になってくるのでおすすめです。

最終的には、「なぜ」「何に」「どれくらい」不安を感じているのか。というのが、自分の中でしっくりくる状態になれば1つ目のステップは完了です。

不安をアウトプット

あなたが何にどれくらいなぜ不安を感じているのかが明確になったら、次のステップはそれをアウトプットしてみましょう。

アウトプットというのは発するということです。声に出してもいいし、何かに書いても構いません。

独り言でもいいし、鏡越しの自分に向かって話しかけてみるのもいいかもしれません。共感してくれる第三者に話すのもよいかもしれません。でももしあなたではない誰かに話すとき、否定や批判する人に言ってしまうとケンカやトラブルになったり、新たな別の不安が生まれてしまうかもしれないのでそういった相手は避けた方がベターです。

書くということであれば、日記に記したり、メモに走り書きしてみたり。誰かに見せるものではありませんので自分自身が分かればOKです。

アウトプットすることで、感情は一旦停止させることができます。

ですので、今の不安感を増強させないために不安が明確になったらアウトプットするようにしましょう。

できることを実行しよう

最後のステップのキーワードは実行。

2つ目のステップのアウトプットで不安感を止めることができたら、その不安に対して自分ができそうなことから実行していきましょう。

さきほどのAさんの例を挙げて話を進めていきます。

Aさんの明日の試験に対する不安の原因は自分が朝起きられないことでした。では、そのためにできることはどんなことがあるでしょうか。

A

何回もアラームをセットする

アラームを手の届かない場所に置く

誰かに起こしてもらう

早く寝る

朝陽が入るようにカーテンを開けておく

沢山出てきましたね。

この中から自分ができそうなことを実行していきます。

実際に行動することは不安感を軽くすることに繋がります。また、行動できたことが自分にとって安心材料の一つになるので対策を考えるだけではなく実際に行動を起こすところまで行ってみてください。

今回紹介した3ステップを段階的に行うことによって、最初は漠然とした理由の分からない不安だったのが、不安の原因が明確になり最終的にはそれに対する行動を考え実行することができるようになりました。

このように「何をすればいいのか」が明確になると人は行動に移すことができるし、行動をすることによって漠然とした不安感を軽くすることにも繋がります。

目に見えないからこそ感じてしまう不安や、分からないことに対して不安が強くなってしまうということは誰にでも起こりえると思いますので、そんな時はこの3ステップを試してみてくださいね。

起こるかどうかわからないことに対する不安

では、実際に起こるかどうか分からないことに対する不安はどのように解決したらいいのでしょうか。

実際の場面に直面しないと起こるか起こらないかが分からないこともたくさんありますよね。

具体的な事例があった方が分かりやすいと思いますので、再度Aさんに登場いただきましょう。

A

明日の試験が不安…

ここでは、試験中起こるか起こらないか分からないことに対する不安を持っていると仮定します。

Aの心の中

なぜ?どれくらい?

A

夜も眠れないくらい…分からない問題が出たらパニックになりそうだから

Aの心の中

どうして?

A

勉強満足にできてないって感じるから

模試もそんなに成績よくなかったし

分からない問題があると引きずっちゃうし

今回のAさんの不安の原因は試験問題で分からない問題ができてきたらパニックになってしまいそうだからでした。ですが、試験問題で分からない問題が出てくるかどうかは当日に実際に試験を受けてみないと分からないですよね。

このように起こるか分からないことに対して不安を抱えてしまう場合もあります。

その場合の対処法はその場面に直面したらどう行動するのかをあらかじめ決めておくことです。

Aさんの場合であれば分からない問題が出てきた時にどうするかを予め決めておくのがいいでしょう。

A

分かる問題から解く

分からない問題は飛ばして最後に解く

パニックにならないように分からない問題が出てきたら深呼吸する

このように不安場面に直面したときにどのような行動をとるかを頭の中で用意しておくだけで不安感が軽くなることが多いです。実際に不安場面に直面してからだとその後の行動を考える余裕がない可能性が高いので、事前に考えておくのをおすすめします。

Youtubeでもお話しています

今回の内容をYoutubeでもお話しています。

動画は、私の伝えたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。

少し笑いどころ…(?)も入れつつお話しておりますので、ご覧ください。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。今回は不安とうまく付き合う方法をご紹介しました。

世界中の情報に簡単にアクセスできる現代。とりわけネガティブな情報とも触れる機会が多いので不安は現代病ともいえるくらい頻繁に起こる悩みなんじゃないかなと個人的には感じています。

不安はうまく付き合えば、集中力を高めたり行動するためのエネルギーにもなりますので、不安に心を支配されるのではなくてうまく活用できるようになっていきましょう。

この他にもYoutubeでは、心が疲れたときの解決策や自分と上手く付き合っていく方法についてお話しています。

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