五月病予防にも!自律神経のバランスを整えよう!【新生活始める人は特に注意!】

自律神経失調症のアイキャッチ画像

こんにちは!元うつでHSPの心理カウンセラーちえです。

今回のテーマは「自律神経のバランスの整え方」です。

季節の変わり目は自律神経のバランスを崩しやすい時期です。春はそれに加えて新生活が始まったり新しい出会いや別れがあったりと知らず知らずのうちに負担がかかりやすい時期なので心身に症状が出る前に意識的に自律神経のバランスを整える必要があります。

自律神経のバランスを崩してしまうとめまいや不眠などの身体症状や記憶力の低下、不安感が強くなってしまったりといった精神面での症状が出てしまうかもしれません。

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ちえ

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ちえ

急な気温変化で体調が悪くなってしまう

春はなんだか疲れやすい

4月5月はバタバタ忙しく生活リズムが崩れやすい

悩ミ

そういえば、春は子どもの新学期が始まったりでバタバタして疲れやすいかも

忙しい毎日を過ごしているとついつい自分の体調は二の次になってしまいがちですよね。ですが、実はその生活の乱れが自律神経のバランスを崩してしまっているかも…。

五月病って?

五月のGW明けに急にやる気がでなくなったり、無気力になったり…五月病とも呼ばれるこれらの症状ですが、それも自律神経のバランス崩したことが原因の一つだと私は思っています。

4月から新生活が始まる方にとっては4月は新たな人間関係や環境に慣れるのに精いっぱいですよね。自分では気づいていなくても、無理をしてしまっている人がほとんどです。それが5月に入り少しずつ環境に慣れてきて、ふーっと一息ついた時に今までかかっていた負担が心身の不調として現れてしまう。

それが俗にいう五月病かなと思うんですね。普段から自律神経のバランスを整えておくことが五月病の予防にも繋がりますので、今回は自律神経とは何か?自律神経のバランスを崩さないために今日から取り入れられるヒントをご紹介します。

自律神経って何?

私たちは日々様々な活動を行っています。食べる、寝る、動く…目で見える活動の他にも内臓機能や呼吸は絶えず行っていますよね。私たちの意思とは無関係に自動的に働いているのが自律神経です。

例えば、運動したら体温調整のために汗をかく。食事をしたら胃腸で消化する。生命維持のために呼吸する。これらは自律神経の働きによるものです。

交感神経と副交感神経

自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなっています。

交感神経とは活動や興奮の神経とも呼ばれていて、昼間に活発になります。心臓の鼓動を早く打ったり、血圧が上がったり、瞳孔が開いたりというのは交感神経の働きによるものです。

一方、副交感神経は夜間に活発になる安静やリラックスしているときに優位になる神経です。心臓の鼓動を落ち着かせたり、血圧を下げたり、胃腸の働きを活発にさせたりは副交感神経の働きによるものです。

この2つの自律神経は相反するように働きます。どちらかが優位になると反対側は低くなる…といった具合に。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると様々な症状が発現してしまいます。また症状が悪化してしまうと自律神経失調症という病気に発展してしまう場合もあります。

自律神経失調症とは

自律神経失調症とは、不規則な生活習慣やストレスなどにより、自律神経のバランスが乱れるために起こる様々な身体の不調のことを指します。この自律神経失調症という病名は、公式の病名ではありません。

身体の症状があるけれど程度が軽かったり、総合的に診断して他のどの病気にも当てはまらない時に自律神経失調症と診断されることがあります。

発現する症状は、内臓機能や身体の病変は伴いません。症状は個人差がすごく大きく多岐にわたります。

自律神経失調症の症状(一例)
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 疲れ目
  • 胃の不快感、吐き気
  • 肩こり
  • 生理不順
  • ほてり
  • 食欲不振
  • イライラ
  • 不安感が強くなる
  • 記憶力の低下
  • 涙もろくなる
  • 気分の落ち込みが激しい
  • 男性機能の低下

ざっと挙げただけでもこれだけあります。全身の身体症状だけではなく精神的にな症状が発現する場合もあります。

また、自律神経失調症はうつや不安症に付随して起こることが多いと言われています。

実際、私も10年以上前うつと一緒にこの自律神経失調症と診断を受けたことがあります。

自律神経失調症になりやすいタイプ

実は自律神経失調症になりやすいタイプというものが存在します。言い換えれば自律神経のバランスを崩しやすい傾向のあるタイプともいえるかと思うのですが、それは真面目、几帳面、神経が過敏な人です。神経が過敏というとHSPの方も含まれるかもしれません。

HSPとは?と思われた方は、こちらで詳しくお話しているのでこちらもご覧ください。

HSPって何?のアイコン画像

このようなタイプの方は緊張状態が続きやすく交感神経が優位になりすぎる傾向が強いことから自律神経のバランスを崩しやすいのだと考えられます。

自律神経のバランスが崩れる理由

では、自律神経のバランスは何故崩れてしまうのでしょうか。

その原因には個人差が大きく影響するので一概には言えないですが、一番多いのは生活リズムの乱れとストレスです。「ストレス」という言葉は耳にする機会の多い言葉ですが、何をストレスというのかは個人の認識が大きく反映するものだと私自身は思っています。なので、不調があっても漠然と「ストレスのせいかな~」だけで片付けられてしまうこともありますよね。

ここではストレスは「何か活動をしたら少なからずかかるもの」という認識で話を進めていきます。つまり、どれだけ好きなことをしていても、どれだけ楽しいと思っていたとしても何かの活動(※「考える」だけでも脳内でしている活動になります。)ストレスはかかっているということです。

ちえ

楽しいことってストレス解消になっていそうだけど、次の日にどっと疲れていたりしませんか?

好きなことをしているとストレス解消になっているように感じる方が多いと思います。もちろんそういった側面もあると思います。ですが、同時に少なからずストレスもかかっているのです。

自律神経のバランスの整え方

前置きが長くなりましたが、ここからは自律神経のバランスの整え方を紹介していきます。

リラックスできる時間を取る

意識的にリラックスの時間を取るようにしましょう。

お風呂にいつもよりゆっくり入ったり、アロマを焚いてみたり、間接照明にしてみたりあなたが落ち着く空間でゆったりした時間を過ごすのがおすすめです。

加えて、私のおススメは寝る直前の30分、何もしない時間を作ること。

スマホも見ずに、テレビも見ずに横になってぼーっとする時間を取るとすごくリラックス効果があります。

加えて、そのぼーっとタイムに私がおすすめしたいのは、「今日あった出来事や今日関わった人に感謝すること」。もちろん心の中で構いません。誰かや何かに感謝することでおだやかな気持ちで睡眠することができ、目覚めのスッキリさも格段に変わります。

逆に不安や怒りや批判を思い浮かべながら寝ると、寝つきが悪かったり夜中に起きてしまったりうまく睡眠が取れなくなってしまうかもしれません。そうすると体の疲れや負担がどんどん蓄積していってしまう可能性があります。

起床時間をそろえる

自律神経のバランスを整えるためには、生活リズムを整えるのも重要です。生活リズムを整える上で一番大事なのは朝です!毎日起きる時間を同じにすることで体内時計が整い、それが自律神経のバランスを整えることにも繋がります。

嗜好品を避ける

添加物やカフェイン、加工物を避けることで胃腸にかかる負担を抑えることができます。胃腸負担を抑えることで自律神経が働きすぎることを抑制することができるので、疲れを感じたときほどやさしい食事を心がけるようにしましょう。

70点でOKと捉える

100点満点をいつも目指していると知らず知らずに心身に負担がかかり自律神経のバランスを崩しやすくなってしまいます。ですので、70点でもOKと捉えるようにしてみましょう。

また、出来ていないこと、出来なかったことにフォーカスしてしまいがちな方は、出来たことや成長したことに目を向けるようにしてみてください。そうすることで、自分に対して否定的になりすぎていたことにも気づくことができますし、かかりすぎていた負担を軽くすることにも繋がります。

無理をしない

冒頭で自律神経失調症は公式の病名ではないとお話しましたが、不調が出ているということは心身が無理をしているサインなので疲れを感じたら無理せず意識的に休養を取りましょう。

小さな症状であっても放置してしまうと、他の病気に繋がってしまったりイライラした態度から人間関係のトラブルに繋がってしまったり悪影響が出ることがあるので、そうなってしまう前にできることから始めていきましょう。

受診する

心身に不調を感じたら、かかりつけの病院にまずは相談してみましょう。

もしかしたら他の病気で発生している症状かもしれませんし、自律神経失調症と診断された場合でも不調の原因が分かることは安心材料の一つのなります。

ですので、不調を不調のまま放置せず数日続く場合は一度受診されることをおすすめします。

Youtubeでもお話しています

今回の内容をYoutubeでもお話しています。

動画は、私のお伝えしたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。

少し笑いどころ…(?)も入れつつお話しておりますので、ご覧ください。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。

季節の変わり目に多い自律神経失調症。自律神経失調症との診断は受けないレベルの症状だけれど自律神経のバランスを崩して不調が出てしまう方も多いので早めに意識的に休養を取るようにしてくださいね。

今回自律神経のバランスを整える方法や考え方の変換をいくつか紹介しましたが、その中で自分に合った方法を見つけていきましょう!

この他にもYoutubeでは、私がうつになったときの解決策や自分の悩みと上手く付き合っていく方法についてお話しています。

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