こんにちは！元うつでHSP（HSS型HSE）の心理カウンセラーちえです。
今回のテーマは「やる気やモチベーションが上がらない中だるみの解消法」です。
前回、モチベーションってどうして下がるのか、その原因についてお話しました。
今回はその後編として私が普段取り入れている方法も併せてやる気が落ちているときにこそ実践してほしいモチベーションを上げる方法について考えていきます。
こんな悩みを持つあなたに読んで欲しい
モチベーション上がらない時ストレスがたまる
中だるみしている自分が嫌い
自分流のやる気の出し方が分からない
そう言われてみると…私自身がどうすればモチベーションが上がるのかってよくわかってないかもです。
前回、モチベーションってどうして下がるのか、その原因についてお話しました。
記事の中で自分の内側からやる気が漲ってくるためには3つの欲求が関連していると解説しました。詳しく知りたい方はこちらの記事も是非ご覧ください。
今回は前回紹介した「自律性、有能性、関係性」という3つの欲求を高めてモチベーションアップしていく方法を中心にお伝えしていきます！
やる気（モチベーション）を継続するコツ
自律性を高める方法
自律性とは、自分で決断選択するという欲求です。自律性を高めるためには次の2つのステップに沿って考えてみましょう。
その行動をしている理由を考える
「どうしてこれをしているのか分からない。」
自分の行動の目的や意図が分かっていなかったり、今している行動が自分の描く未来にどう繋がているかよく分からない。このような感情があることがやる気やモチベーションが上がらない原因の一つと言われています。
ですので、まずは行動の目的をハッキリさせていきましょう。もちろん、自分の中で見いだせればOKですので、次の2つを自分に問いかけてみてください。
- なぜそれをやらないといけないのか
- それをしたら自分はどうなれるのか
答えを一つに絞る必要はありません。思いつくまま挙げてみてください。
そして、出てきたあなたの答えを元に【本当に今のあなたにそれをすることは必要か】と問いかけてみてください。
最後の問いに「はい」なのであれば、自分がその行動をする理由が理解できたということ。自然と最初よりも「○○のために、やろう！」という気落ちが浮かんでくるかもしれません。
逆に「いいえ」であれば、今の自分にとって必要だと感じていないので誰かに委託したり後回しにしたりしないという選択をしたり他の選択肢を考えてみてもよいでしょう。
自分の中に浮かんできた答えが今のあなたの正直な答えなのでその声を否定せずに向き合ってみてください。
自分で自分の行動を決める
誰かから言われたじゃなく、強制的に強要されるのでもなく自分でこれしよう！これしたい！と感じて行動を起こすことで自律性の欲求が満たされます。
やる気が出なくて悩んでいることに対して、小さくても自分の行動を自分で決定できることがないか探してみましょう。例えば、仕事をどの順番で進めていくかとか、そのタスクから何を学び取りたいのかを決めたりとか。何のためにその行動を実行するのかという行動の目的が自分の中ではっきりすると自然と何をすればいいのかが明確になるので、自分で行動を決めやすいです。
もしやる気が出なくて悩んでいることに対して自分でコントロールができない場合は、別のことでもOKです。休日の過ごし方を自分で決めたり、今日の夕食何を食べるのかを自分で決めたり。「自分で決める」を意識して過ごしてみてください。
有能性を高める方法
有能性とは、自分でできた！自分ならできる！という感覚です。
有能性を高める上でのキーワードは「目標設定」です。いつまでにどうなりたいのか。期限付きで目標を立てて達成することで有能性は満たされます。
NGパターン
目標値があまりに高すぎると、達成できるイメージがわきにくく途中で挫折しやすくなってしまいます。
また、目標設定の期間が長すぎると行動のイメージが付きにくく継続が難しくなります。
目標の設定方法
ではどのように目標設定すればよいのでしょうか。自分に合った目標設定を見つけるために私のおススメの目標設定をご紹介します。
①1週間をベースに考える
1ヶ月の目標を立てる時、1週間×4として4つの1週間目標に分けて考えるのがおすすめです。
②一週間を基準にして以下の３つの目標を別々に設定してみましょう。
- 必須目標…いつもの7~8割くらいの絶対にできる目標
- 努力目標…いつもの104％くらいの頑張ったらできる目標
- 限界目標…乗りに乗っているときだったら達成できる目標
③必須目標のクリアを最初の目標に設定しましょう。
必須目標を目標に設定することで達成し続けやすくなります。この「できた」「達成した」という事実を作ることで自分はできる!という感覚が生まれやすくなります。
これが「できる自分を演出」するために重要です。
必須目標を達成したらあとはどれだけやってもOKと自分の中で決めておくのもおすすめです。私は目標達成した以降はボーナスステージみたいな感覚があるのですが（笑）、やるもやらないも自分で決めてよくなるので自己肯定感を保てるんですね。
そして、当初に設定した目標に慣れてきて惰性を感じてきたら、目標値を少しずつ上げていきましょう。7割→8割→9割みたいな感じで徐々に上げていくのがおすすめです。
最終的には努力目標を毎日達成することです。努力目標（いつもの104％くらいの頑張ったらできる目標）は最も達成感を感じやすい目標だと言われています。ですので、努力目標の継続的な達成は有能性を大幅に上昇させることに繋がります。
逆に目標達成できない日が続くと、自分ってダメだなとネガティブな気持ちになりやすくさらにやる気がそがれてしまいかねません。
自分には向いてないとか、上手くいかないからやりたくないと思ってしまって、もう止めちゃおうかなと思ってしまいます…。
そうですよね…。
そうなってしまってからと気持ちもつらくなってしまうので、
目標値を下げて、「自分はできる！」というポジティブな気持ちを持ちながら取り組んだ方があなたにとっても精神衛生上善いかもしれませんね。
この方法が合わない人
中には、この目標設定方法が合わないという方もいます。
それは、目標を下げるとそこで止めてしまって絶対にそれ以上やらないという方です。このタイプの方は見方を変えると「自分の決めた目標まで頑張れる方」なんです。
ですので目標で止めてしまうという方は、最初から努力目標を設定した方がうまくいくかもしれません。
関係性を高める方法
関係性とは、他者との関係や他者に貢献できているという感覚欲求です。
例えば、上司や同僚から「いつもありがとう。」と感謝されると、今日は仕事いつもより頑張ろうかなと前向きな気持ちになる。こんな場面でかんじるあの感覚です。
関係性を高めるには、相手にとって自分が役に立っている、貢献しているという感覚を自分が感じられることが重要です。それは言い換えると自分が受け入れられている感覚と似ています。
自分が受け入れられて相手の良い影響を与えていることを自分が感じれたときに、もっと相手に貢献したい、相手の役に立ちたいという気持ちが生まれやすく、これは仕事やプライベートを全て含めてあなたの人生全体に対するモチベーションアップに繋がります。
関係性を高めるワーク
関係性を高めるワークを1つ紹介します。
あなたの周囲の人（できればやる気がなくて悩んでいることに関係する人）5人に「あなたの長所」を10個聴いてみてください。
褒められても謙遜や否定をせずに感謝していてもらったことはかみしめ味わってください。
そして言ってもらったお礼にあなたが普段感じている相手の長所や尊敬するところも伝えましょう。
自分の長所を聴く機会はほとんどないのでむず痒いと思いますし、そもそも聴くこと自体恥ずかしさを感じるかもしれないんですが、自分が気づいていなかった自分を知ることができる貴重な機会ですし、相手に自分がどんな影響を与えているのかを知るベストな機会となると思いますのでぜひ実践してみてください。
自分が相手にどんな影響を与えているのかを知ることは、関係性を高めることにも繋がります。
その他の方法（私の実践）
ここまで3つの欲求を高める方法をお伝えしてきましたが、それでもなかなか改善しない、やる気が起こらないという方向けに２つ私が実践している方法を紹介します。
即効性のある行動でやる気アップ！
効果を感じやすい行動をすることで全体のモチベーションをあげるのがこの方法です。
人の気持ちは別々のようで繋がっています。仕事でうまくいかないことがあったら、プライベートでも落ち込んだり、プライベートでよいことがあったら仕事も普段より頑張れたり。そんな経験をしたことのある方も多いんじゃないかと思います。
そういった感情の特性を逆に利用してやる気の有無で悩んでいることとは別のことで気持ちを上げていきましょう。
最も効果を感じやすいのは運動と言われています。ストレッチや筋トレ、ジョギングなどで汗を流したりダイエットの効果を感じると運動以外でもモチベーションアップにつながります。
変化を加える
変化のない単調な日々を退屈に感じてやる気が落ちている場合や、思ったような結果が感じられない場合は刺激が少ないことがモチベーションの低下につながっているのかもしれません。
そんな場合は、変化が必要なタイミングと捉えていつもやっていることに変化を加えてみるのもおススメです。
ゲーム要素を加える
私が単調な作業をしているときよく実践しているのですが、時間と作業量を決めてタイムトライアルをしてみたり、今日は〇〇件は絶対する！とセルフノルマを決めてみたり、仕事のできる憧れの上司のマネをして1日過ごして見たり、プチご褒美を設定したり。
行動に変化を加えることで気持ちにも変化が生じることが多いので、良ければ試してみてくださいね。
目標の再設定
有能性を上げる方法のところでも触れたのですが、いつもより高めに目標設定をすることで自分にかかる負荷も大きくはなりますがその分変化や刺激があるので、気持ちの上でも変化を起こすことに繋がります。
Youtubeでもお話しています
今回の内容をYoutubeでもお話しています。
動画は、私のお伝えしたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。
動画では具体的な例を挙げて更にイメージを描きやすく紹介しておりますので良ければご覧ください。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました。
やる気やモチベーションについては悩みの中でかなり大きなウエイトを占める悩みです。
それだけ悩んでしまう人が多いということです。自分がどんな時にモチベーションが漲るのか、逆にどんな時にやる気がでなくなってしまうのかを知ることはモチベーション維持にも大きくかかわってきますので、日々の自分の変化にも注目していきたいですね。
この他にもYoutubeでは自分のネガティブな一面と上手く付き合っていく方法についてお話しています。
リアルタイムで見ていただけるのはYoutubeだけなので、良ければチャンネル登録お願いします。
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