マイナス思考を止めたい!マイナス思考になってしまったら?

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こんにちは!元うつでHSPの心理カウンセラーちえです。

今回のテーマは「マイナス思考への向き合い方」

悩スケ

明日、仕事でミスしてしまうかも…とすぐにマイナス思考になってしまって。

こんなこと考えている自分だめだなってなっちゃうんですよね。

ちえ

そうだったのですね。話してくださりありがとうございます。

マイナス思考は目に見えず周囲には気づかれにくいけれど悩んでいる方、実は多いんですよね。

あなたがマイナス思考なのであれば、マイナス思考に陥ったときにどう付き合えばいいのか、マイナス思考が軽くなるきっかけに、周囲にマイナス思考の方がいる場合は、その方への受け止め方を知るきっかけになれば嬉しいです。

マイナス思考って何?

マイナス思考とは

マイナス思考とは、物事を悪く考えてしまうことを指します。

明日のデートに失敗して相手に嫌われるんじゃないかとか、明日仕事でミスをして怒られるんじゃないかとか、未来のことに対して生じる否定的な感情のことを言います。

マイナス思考はダメ?

そもそも、マイナス思考はダメな思考なのでしょうか。

私は全くダメだと思いません。

その理由は、マイナス思考はリスクを先回りして考えられるということだと思うからです。

先回りしてリスクを考えられるということは、そのリスクに対して準備することができるということ。なのでマイナス思考は危機回避能力の一つであり、最悪の結果を考えて行動の選択ができるというのはすごく良いことだと個人的には強く感じます。

ですが、もちろんそれだけではありません。

ネガティブな考えがもとになり、不安や心配ばかりが先走ってしまって行動に移せなくなったり、睡眠不足や腹痛などの身体症状が出てしまったり、日常生活に支障が生じた場合は心身が無理をしているというサインかもしれないので注意が必要です。

まとめると、マイナス思考自体が問題ではなくて、マイナス思考によって行動が制限されたり心身に影響が出てしまうのであればなにかしらの対処が必要ということです。

少し余談ですが、このように思考(考え方)と行動を切り離して考えることで心の負担が軽くなることに繋がる場合があります。この辺りのお話はまた改めてまとめようと思います。

マイナス思考との付き合い方

マイナス思考自体がダメなことではないと先ほどお話しました。

ですが、マイナス思考によって否定的な考えが頭の中を支配してしまって何も手につかないとか、動悸が止まらなくなってしんどいとか日常生活に支障が出てしまうこともありますよね。

そんな時に、うまく自分の思考と行動をコントロールする3ステップをご紹介します。

1 自分の感情を抜き出す

まず最初は、自分の感情をそのまま抜き出すこと。

これは、自分が思っていることを実況中継するような感覚に近いのですが、善悪の判断は含めずに「今私○○と思っているんだな。」と感情をそのまま抜く出してみてください。

悩スケ

あ。自分、明日仕事でミスするって思ってるんだな…いやだな…

…こんな感じですか?

ちえ

上手です!

「いやだな」も「自分、ミスするのがいやって思っているんだな」って言いかえられそうですね。

悩スケ

なるほど。

自分、明日仕事でミスするって思っているんだな。

ミスするの嫌って思っているんだな。

こうですね!

ちえ

完璧です!

どうしても、そんな考えを持っている自分ダメだなって思いがちなのですが、フラットに考えだけ抜き出していてばっちりです!

このように、声に出してみたり、メモに書いてみたりするのもよいです。自分の気持ちをそのまま抜き出すことで、今の自分の状態を客観的に冷静に捉えることができます。

ここで注意なのが出てきた感情を否定とか批判をしないようにしてください。否定や批判をしていしまうと次のステップに進みにくくなりますし、せっかくの実践の効果が半減してしまうかもしれません。

2 [WHY]を考えて、できる行動をする

次は、先ほど抜き出した自分の感情の理由を考えていきましょう。

ちえ

どうして、仕事でミスすると思うのですか?

どうして、ミスすると嫌なのですか?

考えられる理由を出来るだけたくさん挙げてみてください。

悩スケ

そうですね…

仕事でミスすると思うのは、

  • 以前も失敗したから
  • 明日は社長が見に来るから
  • 準備できていない気がするから

ミスしたら嫌だなと思うのは、

  • 周囲に嫌な顔されそうだから
  • 職場の居心地が悪くなりそうだから
  • 上司に怒られそうだから

みたいなことかなと思います。

ちえ

ありがとうございます。

色んな理由からミスしそうと思われているのですね。

理由が思うほど出てこない場合は、以前同じような場面に直面したときのことを思い出してみてください。その時嫌な思いをしたのであれば、それが今回のマイナス思考に繋がっているかもしれません。

理由をリストアップできたら、それぞれの理由に対して自分ができることは何かを考えていきます。即実践できることであれば、ぜひ実践してみてください。ここでは、ミスしそうと悩スケさんが挙げた3つの理由について考えていきます。

以前も失敗したから

以前の失敗の経験が今回のマイナス思考に繋がってしまうのはよくあること。

この場合は、前の失敗から学んだことを実践していきましょう。

例えば、失敗しそうな箇所を重点的に練習したり、起こりうる失敗にどう対応するのかを予め考えておいたり、前失敗したところを重点的に補填しておいたり、以前と同じことが起こらないように準備することができます。

失敗というのは「自分がつまづきやすい部分」を教えてくれたにすぎないので、間違ったところやその時足らなかったところ、できていなかったところを修正すればOKです。

明日は社長が見に来るから

この場合は前もって準備できることは少ないかもしれません。

ですが不安感を軽くする方法としては、今の自分の感情を「発する」という方法があります。

今回の場合でいえば、「明日、社長が見に来るみたいで緊張する」と声にしたり文字にしたりアウトプットしてみることです。アウトプットは一時的ではありますが否定的な感情や緊張を止めてくれる作用があります。

あなたの気持ちを第三者に共有してみるのもよいかもしれません。その際は出来れば当事者ではなくて、励まして味方になってくれる人をおすすめします。

もし、ネガティブな返事が返ってきたら、今回は自分の不安感を軽くするのが目的なのでこの時ばかりは「見ない聞かない触れない」の対応でいいのではないかなと私は思います。

事実や起こったことは変えられないけれど、その事実に対して自分がどんな行動をとるのかは自分で選択することができます。なので、自分にとって良い方向に進むであろう選択肢を選ぶのは逃げではないと私は思います。

準備できていない気がするから

準備できていない気がするというのは、自分自身が準備不足と感じているということなので、この場合の解決策の一つは自分が満足するまで準備をすることです。

自分で満足で来るほど準備することができれば、徹底して行動できた自分にも自信が持てるし、ここまでやったという過程に自信を持つことができます。そうすると、漠然と感じていていた不安や否定的な感情を軽くすることにも繋がります。

言い換えると、漠然とした不安感を持っているときはまだできる準備があると自分が感じているということなのかもしれませんね。

3 開き直る

最後のステップは開き直ること。

ここだけ抜き取るとやけくそみたいな印象もあるかもしれませんが、そうではありません。

本番のためにできる行動をしたら、あとは考えすぎないことです。

ステップの1と2で、今の自分の感情を抜き出して、その理由を考えて、そのためにできる自分の行動を実践してきました。この2つでほぼ完成しているのですが、実は一番大切なのはこの3つ目だと私は思っています。

同時に、一番難しいのもこの3つ目だと思います。

目標に対して自分が行動できたということを誉めて、あとは当日にベストを尽くそうでOKなんです。

マイナス思考に陥っているときは、失敗したらこの世の終わりみたいな感じで、視野が狭くなってしまっていることが多いのですが、実際はそんなことなくて大概のことはやり直しがききます。

失敗したら、やり直しすればいい。

その考えを持つだけで、心に余裕が生まれます。焦ると本来のあなたの力も準備してきたことも発揮できないことが多いので、できなかったところはやり直しすればいいという気持ちを持つようにしましょう。

悩スケ

最後は開き直っちゃうのかぁ…

これは練習が必要かも。

でも、1つずつ「マイナス思考の理由」を潰していけば、確かに理由の分からないモヤモヤ感は減った気がします。

Youtubeでもお話しています

今回の内容をYoutubeでもお話しています。

動画は、私のお伝えしたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。

少し笑いどころ…(?)も入れつつお話しておりますので、ご覧ください。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか。

物事を悪く捉えてしまうマイナス思考。ですが、マイナス思考だからこそできる準備や対策があるのでマイナス思考が全て悪いわけではありません。自分がマイナス思考に陥ってしまった時にうまく付き合っていける方法としてこの記事が参考になれば嬉しいです。

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