うつになりやすい完璧主義を薄める方法

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こんにちは!元うつでHSP(HSS型HSE)の心理カウンセラーちえです。

今回のテーマは「完璧主義を薄くする方法」です。

自分で全て行いたい。0か100か的な思考を持っている。少しうまくいかないと全てやる気がなくなってしまう。といった完璧主義的な思考はうつになりやすい傾向があると言われています。

10年以上前に私がうつと診断されたときを思い返すと、自分の仕事は全て自分でしないといけないと思っていましたし、分からないことがあっても上手く周囲を頼れずに、完璧主義的な部分があったなと後から考えるとすごく感じます。

こんな悩みを持つあなたに読んで欲しい

ちえ

こんな悩みはありませんか?

ちえ

仕事や家事など、自分の仕事だと思ていることは全て自分でしないといけないと思っている

甘え下手である

90点や95点は0点と一緒だと思っている

悩ミ

自分で全てしないとっていう考えはありますね。できないとダメみたいな感覚になってしまいます。

全て自分で行おうとするけどキャパオーバーしてしまったり、上手く物事が進まなくてイライラしてしまったり、周囲にも同じような思考と行動を求めすぎて人間関係のトラブルに繋がってしまったり…完璧主義的な思考によって悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

ですので、今回は、完璧主義って本当に駄目なのか?完璧主義を薄くするには?という2つのトピックについてお話していきたいと思います。

完璧主義ってだめなん?

当サイトでしばしばでてくる「〇〇ってだめなん?」シリーズなんですが、全てにおいて言えることは自分のどんな特徴もダメじゃないってことです。

完璧主義=自分の人生を自分で切り開いてきた

冒頭の話と少し重複してしまいますが、完璧主義とは全部自分でしたい、100%を提供したい、白黒つけたいという思考が強く、その思考を元に行動することです。

これってすごいことではないでしょうか?

なぜかって?

それは言い換えれば、結果を突き詰めていたり、自分をそれだけ追い込んでストイックに行動したり、自分の力だけで進んできた、いうなれば自分だけでこれまで勝負してきたということですよね。

これはなかなか他人に真似できることじゃないことだしすごいことなんですよね。

言葉の表現次第で印象が変わり、印象が変わることで捉え方が変わります。

完璧主義という言葉をネガティブに捉えてしまったとしても、ストイックに自分軸で自分の道を切り拓いていると言い換えてみるとどうでしょうか。印象はずいぶん違うかと思います。

自分の芯を持っていて頼もしく、行動力がある。

こう表現を変えると、すごくポジティブな印象に変わりますよね。

ちえ

なので「完璧主義な自分ってダメ!」って思いすぎないで欲しいんです。

「私は自分のことは自分でしたいタイプなんだな。」ってフラットに捉えることで自分に対する否定を減らすことができます。

完璧主義をなくす方法

完璧主義はダメじゃないことは前述しました。でも、あなたは完璧主義な自分を感じて少なからず生きづらさを感じているからこの記事や動画にたどり着いてくださったのかなと思うんです。

あなた自身が変わりたいとか関わらないと!と感じているのであれば、それはあなたの変わり時なんだと思うので少しずつ変化を加えてあなたが思う理想のあなた像に近づけていきましょう。

完璧主義になっている!と気づく

まず最初に自分が「完璧主義的思考になっている」と気づくようにアンテナを張りましょう。

完璧主義的思考はゼロヒャク思考や白黒思考とも呼ばれたりしますが、二者択一的で間を認めないところがあります。

例を挙げるのであれば、牛肉は好きか嫌いかどっち?みたいな感じです。好きか嫌いかしか選択肢がなくて焼肉は好きだけどステーキは苦手…とか、カルビは好きだけどハラミはあんまり…とか間を認めない状態です。

ですが、調理法で好みが変わったり、部位によって好き度に違いがあったりというのは当たり前に存在します。

食事に関してだと「そうだよね!分かる!」と実感レベルで理解できるという方も多いのですが、仕事や自分自身のことになると間を認められずに応用がきかないという方が多いです。

ですので、まずはゼロヒャクになっている!という自分に気づける自分になっていきましょう。

この時に1つ注意ですが、あくまで現在の状態に気づくだけに留めるようにしてください。自分に対する批判や否定は心の疲れに繋がってしまう可能性があるので、あくまで気づくだけ。に留めるようにしてください。

グレーを認めよう

白と黒の間にグレーがあるように、0と100の間の50の存在を求めること。

これが次のステップです。

自分ができることもあれば他人が得意で任せた方がいいこともある。とか、白黒つけがたいこともあるとか、先ほどの例でいうのであれば、焼肉で食べる牛肉は好きだけどステーキは苦手でもOKとか。

間の選択肢を一つ認めてみましょう。この段階では自分の内面の変化を目指す段階なので、特に行動を起こす必要はありません。

まずはあなたの中で間の選択肢を一つ増やしてみてください。

頼ってみよう

次は実際の行動に移してみましょう。何かを自分以外の誰かや何かにお願いしてみることです。

お願いすることは自分でなくてもできることを選ぶようにしましょう。

このときの注意点が2つあります。

比較しない

1つ目の注意点は比較しないこと。自分の方が早いとか質がいいと思わないようにしましょう。

相手と自分を比較してしまうことで、相手と勝負しているような感情が生まれてしまう可能性があり、相手より自分の方が良いと思っている状態は本当の意味で相手を頼っているとは言えません。

ここで相手に頼る目的はあなたの完璧主義を薄めるためです。だから、相手に仕事を覚えてもらうためとか仕事の完成を早めるためというのが目的ではないので、あなたが相手を信じてお願いができればOKです。

そうは言っても…最初は気になってしまうでしょう。今までの自分に変化を加えているので負担もかかるし、気になってしまって当然です。そういった時は気になっている自分の状態をそのまま受け止めて「気にしないようにしよう」と意識するところから始めましょう。

自分が「気にしないようにしよう」と意識することで、自然と行動や思考がそちらに向かっていくので徐々に気にならなくなっていくかと思います。

任せたらノータッチ

先ほどの比較しないとも似ているのですが、お願いした後はできるだけ関わらないようにしましょう。

自分が目の届かないように物理的に距離を開けたり違う作業をして誰かに任せていることに意識が向かないようにするのも一つの方法です。任せたことにその後も関与してしまうと、自分がやった方が…という気持ちが生じやすくなり、相手との比較に繋がってしまいます。

それは自分の完璧主義を薄くするという目的からは遠くなってしまうので自分から関与することはできるだけ避けるようにしましょう。

相手のことを信じて任せられるようになるのがベストです。

グラデーションを細かく

ここまでのステップで誰かや何かに頼ること、間の選択肢を認めることに成功しました。

その次はグラデーションをさらに細かくしていきましょう。

白と黒の間にあるグレー。白よりのグレーもあれば黒よりのグレーもありますよね。

そんな感じで捉えられる選択肢を増やしていきましょう。

間を取れるようになると、いろんな視点で物事を見れるようになり物事を柔軟に考えられるようになったり、誰かに任せることができるようになったり、完璧主義で固まっていた思考を柔らかくすることに繋がります。

それによって「自分ではない何か」を受け入れられる自分になるし、完璧主義によって感じていた生きづらさを軽くすることにもつながるかもしれません。

この間の選択肢を認める思考のことを「グラデーション思考」と言います。

完璧主義かグラデーション思考か

ここまで完璧主義を薄くする方法としてグラデーション思考を紹介してきました。

今回の記事の構成的にグラデーション思考がいいよ!みたいな構成に放っていますが、全くそうは思っていません。

完璧主義とグラデーション思考。どちらが良くてどちらが悪いということではなく状況に合わせて使い分けられるのがベストかなと私自身は考えています。

何かを追求したり、目的達成のためにやり切りたい!そんな場面ではストイックに自分を追い込み完璧主義的な思考や行動が重要になってきますし、会話の行間を読んで相手の感情を察して人間関係を円滑にする。そんな場面ではグラデーション思考を土台に考えた方がうまくいく可能性が高いです。

場面場面で使い分ける。この考え自体が既にグラデーション思考ですね笑

Youtubeでもお話しています

今回の内容をYoutubeでもお話しています。

動画は、私のお伝えしたいことの微妙なニュアンスまで伝えることができるので個人的にはすごく好きです。

少し笑いどころ…(?)も入れつつお話しておりますので、ご覧ください。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

人は変わろう!と思ったタイミングから変化することができる生き物です。だからこそ、今回の記事であなたが感じている生きづらさを少しでも軽くすることに繋がれば嬉しいです。

この他にもYoutubeでは自分のネガティブな一面と上手く付き合っていく方法についてお話しています。

リアルタイムで見ていただけるのはYoutubeだけなので、良ければチャンネル登録お願いします。